Vi kan selv bidrage til forebyggelse af stress, angst og depression – nemlig ved at træne vores åndedræt, når vi er i hvile, eller holder en pause.

Der er evidens for, at bare 5 minutters åndedrætstræning morgen og aften har en positiv effekt.

Når vi trækker vejret på en bestemt måde understøtter vi nervesystemet i, at være i ro og balance.

Et åndedræt er en bevægelse, som:
• Masserer organerne
• Stimulerer hjertet
• Smidiggør lungerne
• Stimulerer kar og lymfe
• Stimulerer muskler og bindevæv
• Mobiliserer led
• Stimulerer nerver og sansereceptorer
• Transporterer ilt til cellerne

Bremsen og Speederen:
Vi kan både have et åndedræt, som er bevidst og ubevidst. Når vi har et ubevidst åndedræt, er det ”Det autonome nervesystem”, som styrer kroppens ubevidste funktioner, ex. Hjertefrekvens, vejrtrækning, fordøjelse og blodtryk.

Det autonome nervesystem er opdelt i følgende systemer:

Det Parasympatiske nervesystem – også kaldet ”Ro-systemet” eller ”Bremsen”:
Fremmer hvile, afslapning og fremmer de reaktioner, som foregår i hvile og genopbygger kroppen.

Det Sympatiske nervesystem – også kaldet ”Kæmp/flygt-systemet” – eller ”Speederen”:
Aktiveres i pressede/stressede situationer, hvor vi skal være ekstra opmærksomme og ”klar til kamp”.

Begge systemer er nødvendige for overlevelse. Vores hjerne passer på os.

Når vi står over for en ny ukendt opgave, en presset situation, eksamen eller vi skal præstere på anden vis, så vil det være Det Sympatiske nervesystem, som aktiveres. Dette system gør dig ekstra opmærksom, dine sanser er skarpe og din krop tilføres adrenalin og kortisol, sådan at du kan præstere maksimalt.

Når du restituerer og hviler dig, så vil det være det Parasympatiske system, som aktiveres.

Udfordringen:
Vores hverdag er præget af en kamp om vores opmærksomhed. Alle har en hverdag med prioriteringer, gerninger, aftaler, job, skole og andre situationer og ting vi skal/ønsker/bør.

Derudover banker SoMe konstant på, og lokker i lommen med nye feeds, nyheder, stories og sjove ting. Vores hjerne omstiller sig i takt med det, som den ”møder”. Tempoet øges og hjernen møder øget mængde information, som den skal forholde sig til = mulighed for overstimulering, som kan forringe koncentrationsevnen, hukommelsen og evnen til at bearbejde information.

Overstimulering gør, at vi er på vagt, hvilket betyder at ”Kæmp/flygt-centeret” er aktiveret.

Pauser i hverdagen aktiverer kroppens ”Ro-system”, som er nødvendig for at opretholde en balance i den mentale tilstand. Uden mentale pauser vil vores balance udfordres i takt med den øgede hastighed – vores hjerne tilpasser sig tempoet. Dog har vi har alle et breakingpoint, hvor det bliver for meget og overbelastning kan ske – derfor skal vi sikre den bedst mulige balance.

Når der er balance i dit nervesystem, så vil dit ”Ro-system” aktiveres, når du fjerner dig fra tanken eller situationen, som har aktiveret ”Kamp-flygt-systemet” – og omvendt.

Åndedrættet kan hjælpe til at bevare balancen ved aktivering af kroppens ”Ro-system”.

Det vigtige åndedræt:
Et optimalt åndedræt kan føles i hele bugvæggen, og i brystkassen, ud til siderne, ned i bækkenet og helt om i ryggen. Der vil være en pause lige efter en indånding og en lidt længere pause lige efter udånding. Pausen er med til at få ilten transporteret helt ud i cellerne.

Vigtigt at ind- og udånding sker gennem næsen. Forskningen viser, at der er 20% bedre iltning, når vi bruger næsen. For at hjælpe med at huske at åndedræt sker gennem næsen, så kan vi placere tungen i ganen, som understøtter aktivering af ”Ro-centeret”.

Det mest effektfulde åndedræt ved hvile kan ske således:
• Brug næsen – tunge placeret i ganen
• Træk vejret dybt og bredt (fornemmelse af 3D) – mærk gerne udvidelse hele vejen rundt
• Først fyld nederste del op
• Derefter brystet
• Slip brystet
• Slip nederste del
• Fornemmelse af en bølge
• HUSK at registrere pause mellem indånding og efter udånding
• Optimal frekvens 5-6 åndedrag i minuttet

Rigtig god fornøjelse